Női alakformálás mesterfokon – feszes comb, kerek popsi, lapos has

Ez a program a női test elsődleges célzóterületeire épül: farizom, comb, váll, kar és core.
A gyakorlatok feszesítenek, formálnak, és nőiesen tónusos alakot adnak.
Nem kell hozzá nagy súly – csak pontos végrehajtás és következetesség.

⸻

Edzésterv (heti 3–4 alkalom)

Bemelegítés (5 perc)

– Taposás
– Karkörzés
– Könnyű guggolás
– Farizom aktiválás gumiszalaggal

⸻

Gyakorlatok

1. Oldalirányú guggolás gumiszalaggal – 3×15/oldal

Cél: térdkörnyéki izmok erősítése, farizom aktiválása

2. Bolgár kitörés – 3×12/oldal

Cél: comb + popsi
Pihenő: 60 sec

3. Glute bridge (gumiszalaggal) – 3×20

Cél: farizomcsúcs aktiválás
Pihenő: 45 sec

4. Vállból nyomás kézi súllyal – 3×12

Cél: tónusos vállforma

5. Oldalemelés – 3×15

Cél: vállkerekítés, nőies forma

6. Lábemelés hasra – 3×15

Cél: alsó has, csípőhorpasz
Pihenő: 45 sec

7. Plank váltott karral – 3×20 mp

Cél: core stabilitás

⸻

Levezetés

Farizom és combnyújtás 1–1 perc.