Az elfoglaltak edzésterve – heti 3 nap, maximális hatás minimális idővel

Ez az edzésterv azoknak szól, akik dolgoznak, futnak, gyereket nevelnek, de mégis fejlődni akarnak.
A fókusz a hatékonyságon van: rövid, 35–40 perces edzések, nagy izomcsoportokkal és magas intenzitással.

⸻

A hét felosztása

– Hétfő: Teljes test erősítés
– Szerda: Intervall + core
– Péntek: Erő + felsőtest fókusz

⸻

Hétfő – Erőalap

1. Guggolás (súly vagy testsúly) – 4×10

2. Fekvőtámasz – 4×8–12

3. Evezés gépen vagy gumiszalaggal – 4×12

4. Csípőemelés – 3×15

5. Plank – 3×30 sec

Edzésidő: kb. 40 perc

⸻

Szerda – Zsírégető intervall + has

Intervall kör (3 kör):

– 30 mp jumping jack
– 30 mp guggolás
– 30 mp mountain climber
– 30 mp pihenő

Majd:

Has rész

– Lábemelés: 3×12
– Russian twist: 3×20
– Plank: 30–40 mp

⸻

Péntek – Felsőtest erő + hát

1. Fekvenyomás vagy fekvőtámasz – 4×8–12

2. Evezés – 4×12

3. Vállból nyomás – 3×12

4. Tricepsz tolódzkodás – 3×10

5. Core: Side plank – 3×20–20 sec

Edzésidő: 35 perc