Alapok ereje – teljes testes edzésterv kezdőknek, amivel biztosan fejlődsz

Ez az edzésterv azoknak készült, akik most vágnak bele, újrakezdők, vagy szeretnék stabil alapokra építeni a testüket. A cél: megtanítani a testedet helyesen mozogni, aktiválni az izmokat, amik eddig aludtak, és elindítani a fejlődést. Nem kell hozzá túlterhelni a tested – csak következetesen csinálni.

Miért hatékony?

A nagy izomcsoportokat egyszerre aktiváljuk, ami növeli az erőt, gyorsítja az anyagcserét, és csökkenti a sérülésveszélyt.
Kezdőknél a teljes testes rendszer 2–3 hónapig a legjobb fejlődést adja.

⸻

Edzésterv (heti 3 alkalom – pl. Hétfő / Szerda / Péntek)

Bemelegítés (5 perc)

– Helyben séta vagy könnyű futás
– Karkörzés (20–20)
– Csípőkörzés
– Könnyű guggolások (10 ismétlés)

⸻

Gyakorlatok

1. Guggolás – 3×12

Eszköz: saját testsúly
Fókusz: comb, farizom, core
Pihenő: 60 sec

2. Fekvőtámasz – 3×8–12

Ha nehéz: térdelős verzió
Fókusz: mell, váll, tricepsz
Pihenő: 60 sec

3. Húzódzkodás helyett: Gumiszalagos evezés – 3×15

Ha van gép: evezőgép vagy ülő evezés
Fókusz: hát, bicepsz
Pihenő: 60 sec

4. Csípőemelés (hip thrust) – 3×15

Fókusz: farizom
Pihenő: 45 sec

5. Plank – 3×20–30 sec

Fókusz: core
Pihenő: 45 sec

⸻

Levezetés (2 perc)

– Nyújtás: combhajlító, hát, mell