Die perfekte Körperformung für Frauen – straffe Oberschenkel, runder Po, flacher Bauch

Dieses Programm basiert auf den primären Zielbereichen des weiblichen Körpers: Gesäß, Oberschenkel, Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur.
Die Übungen straffen, formen und verleihen Ihnen eine feminine, straffe Figur.
Es braucht kein großes Gewicht – nur präzise Ausführung und Konstanz.

⸻

Trainingsplan (3–4 Mal pro Woche)

Aufwärmen (5 Minuten)

– Zertreten
– Armband
– Einfache Kniebeuge
– Aktivierung der Gesäßmuskulatur mit einem Gummiband

⸻

Übungen

1. Seitliche Kniebeugen mit Widerstandsband – 3 × 15 Wiederholungen pro Seite

Ziel: Die Muskulatur um die Knie stärken, die Gesäßmuskulatur aktivieren

2. Bulgarischer Ausfallschritt – 3 × 12/Seite

Ziel: Oberschenkel + Gesäß
Ruhezeit: 60 Sekunden

3. Gesäßbrücke (mit Gummiband) – 3×20

Ziel: Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Pause: 45 Sek.

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3×12

Ziel: straffe Schultern

5. Seitliches Heben – 3×15

Ziel: Rundung der Schultern, feminine Figur

6. Beinheben in Bauchlage – 3×15

Zielbereich: Unterbauch, Gesäßmuskeln
Pause: 45 Sek.

7. Plank mit abwechselnden Armen – 3 × 20 Sek.

Ziel: Rumpfstabilität

⸻

Ableitung

Gesäß- und Oberschenkeldehnung 1–1 Minute.