Trainingsplan für vielbeschäftigte Menschen – 3 Tage pro Woche, maximaler Effekt in minimaler Zeit

Dieser Trainingsplan richtet sich an alle, die arbeiten, Sport treiben oder Kinder erziehen, sich aber trotzdem verbessern möchten.
Im Fokus steht die Effizienz: kurze, 35- bis 40-minütige Trainingseinheiten mit Fokus auf große Muskelgruppen und hoher Intensität.

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Die Aufstellung der Woche

– Montag: Ganzkörperkräftigung
– Mittwoch: Intervall + Core
– Freitag: Krafttraining + Fokus auf den Oberkörper

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Montag – Kraftbasis

1. Kniebeuge (mit Gewicht oder Körpergewicht) – 4×10

2. Liegestütze – 4×8–12

3. Rudern am Gerät oder mit einem Gummiband – 4×12

4. Hüftheben – 3×15

5. Bretter – 3 × 30 Sek.

Trainingszeit: ca. 40 Minuten

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Mittwoch – Fettverbrennungsintervall + Bauchmuskeltraining

Intervallrunde (3 Runden) :

– 30 Sekunden Hampelmänner
– 30 Sekunden Kniebeugen
– 30 Sekunden Bergsteiger
– 30 Sekunden Pause

Dann:

Bauchteil

– Beinheben : 3×12
– Russischer Twist : 3×20
– Plank : 30–40 Sek.

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Freitag – Oberkörperkraft + Rücken

1. Bankdrücken oder Liegestütze – 4×8–12

2. Rudern – 4×12

3. Schulterdrücken – 3×12

4. Trizepscurls – 3×10

5. Kern: Seitstütz – 3×20–20 Sek.

Trainingszeit: 35 Minuten