Die Kraft der Grundlagen – ein Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger, der Ihnen definitiv helfen wird, sich zu verbessern

Dieser Trainingsplan ist ideal für Einsteiger, Fitness-Neulinge und alle, die eine solide Grundlage für ihren Körper schaffen möchten. Ziel ist es, dem Körper die richtigen Bewegungsabläufe beizubringen, inaktive Muskeln zu aktivieren und den Trainingsfortschritt anzukurbeln. Überanstrengung ist nicht nötig – regelmäßiges Training genügt.

Warum ist es wirksam?

Dabei werden große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, was die Kraft steigert, den Stoffwechsel beschleunigt und das Verletzungsrisiko verringert.
Für Anfänger bietet das Ganzkörpersystem die beste Entwicklung für 2–3 Monate.

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Trainingsplan (3 Mal pro Woche – z. B. Montag / Mittwoch / Freitag)

Aufwärmen (5 Minuten)

– Gehen auf der Stelle oder leichtes Laufen
– Armkreisen (20–20)
– Hüftumfang
– Einfache Kniebeugen (10 Wiederholungen)

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Übungen

1. Kniebeuge – 3×12

Ausrüstung: Körpergewicht
Fokus: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur
Ruhezeit: 60 Sekunden

2. Liegestütze – 3×8–12

Falls schwierig: kniende Version
Fokus: Brust, Schultern, Trizeps
Ruhezeit: 60 Sekunden

3. Statt zu ziehen: Rudern mit Gummibändern – 3×15

Wenn Sie ein Gerät haben: Rudermaschine oder Sitzrudergerät
Fokus: Rücken, Bizeps
Ruhezeit: 60 Sekunden

4. Hüftheben – 3×15

Fokus: Gesäßmuskulatur
Pause: 45 Sek.

5. Bretter – 3 × 20–30 Sek.

Fokus: Kern
Pause: 45 Sek.

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Ableitung (2 Minuten)

– Dehnung: Oberschenkelrückseite, Rücken, Brust